Günlük model

Küçük adımlarla kalıcı etki

Bu sayfa günlük pratik içindir: neyi seçmek, ne zaman yapmak ve nasıl sade tutmak. Metin geneldir; tıbbi tavsiye değildir.

Sabah su + 12 dk aktif blok · Gün içi kısa molalar · Akşam sakinleşme

Model — 4 sütun

Yakıt

1/2 sebze, 1/4 protein, 1/4 tam tahıl. Sos ayrı; porsiyon sabit.

Hareket

12 dk döngü; günde 2–4 kez. Ofiste mikromola.

Nefes

4‑4‑6 — 6–10 tur. Sakin fon, dik duruş.

Uyku

Düzenli yat‑kalk; ekranları 30 dk önce kapatın.

Yakıt — basit seçimler

Kahvaltı

  • Yulaf + yoğurt + meyve
  • Omlet + yeşillik
  • Yeşil smoothie

Şekerli içecekleri azaltın; su görünür olsun.

Öğle/Akşam

  • Renkli salata + protein
  • Izgara balık + buharda sebze
  • Mercimek + fırın sebze

Etikette porsiyon ve “sodyum” satırına 20 sn ayırın.

Hızlı ipuçları

  • Tabak modeli — göz kararı
  • Sos ayrı — miktar kontrol
  • Kiler köşesi — hızlı bazlar

Hareket — dağıt

Gün içine yayılan mini bloklar daha uygulanabilir: 12 dk döngü + ofis mikromolaları.

12 dk döngü

  1. 3 dk hızlı yürüme
  2. 6 dk — squat, duvara itiş, plank (30‑40 sn çalışma / 20‑30 sn dinlenme)
  3. 3 dk esneme

Ofis molası

  • Her 60–90 dk ayağa kalk
  • 10 omuz dairesi + 12 yan adım
  • 1 dk 4‑4‑6 nefes

Nefes — odak için

Otur, dik dur. Alış: 4 sayı; veriş: 4 sayı; tutuş: 6 sayı. 6–10 tur.

Akşam 10–15 dk nefes + hafif esneme — geçişi kolaylaştırır.

Uyku — gece ritmi

Işık

  • Akşam sıcak ışık
  • Ekranları 30 dk önce kapat
  • Perdeler ve karanlık ortam

Ortam

  • Serin oda
  • Sessiz fon
  • Yatağı sadece uyku için kullan

Ritüel

  • 5–10 dk nefes
  • Kısa esneme
  • Sabit saat

Form — kısa planı alın

Ad ve e‑posta girin — PDF plan ve kontrol listesi gönderelim. (Bilgilendirme amaçlı; tıbbi tavsiye değildir.)

Veriler yalnızca materyal gönderimi için kullanılır.